Зацикленість: 5 базових стратегій, як зупинити нав'язливі думки

Зацикленість у психології - це стан, коли людина зосереджує свою увагу, емоції та поведінку на певних думках, почуттях або діях, часто з негативним забарвленням і без можливості переключитися. Це може проявлятися у різних сферах життя, наприклад, у стосунках, роботі, або у формі нав'язливих думок та дій. Зацикленість може бути шкідливою, оскільки заважає нормальному функціонуванню та може призводити до тривоги, стресу та депресії.

Зацикленість — включає в себе два основні процеси:

1. Румінація (Жування жуйки) – це циклічне, нескінченне «пережовування» однієї й тієї ж думки, дії чи події минулого, чи можливих проблем майбутнього без пошуку конструктивного рішення.

Наприклад: Постійний аналіз розмови, яка відбулася тиждень тому ("Треба було сказати інакше..."), або прокручування найгірших сценаріїв майбутнього. "Я обрав неправильний університет, професію, роботу, проєкт. Треба було обрати інший варіант. Якби я повернув час назад...", "Я образив його, сказавши цю фразу. Треба було промовчати. Тепер він на мене ображений".

Румінація перетворює будь-яке звичайне людське рішення на глобальну помилку.

2. Обсесії - це нав'язливі, небажані думки, що виявляється в багаторазовому повторенні думок, які не піддаються свідомому контролю. Обсесії можуть проявлятися у вигляді нав'язливих образів, думок, страхів, бажань. Такі думки можуть вказувати на Обсесивно-Компульсивний Розлад (ОКР) — клінічний стан, що вимагає допомоги фахівця.

Наприклад: страх втратити контроль над своєю поведінкою, нав'язливий страх заразитися смертельною хворобою, сумнів, чи дійсно вимкнули газ, воду, світло, чи замкнули двері.

Чому виникає зацикленість? Причини зацикленості

Зацикленість виникає через порушення роботи певних ділянок мозку, зокрема, хвостатого ядра та орбіто фронтальної кори (що відповідає за оцінку ризику, прийняття рішень) - як найбільш виражена причина при обсесивно-компульсивному розладі (ОКР). Хвостате ядро діє як "нейронний фільтр", який має вимикати сигнали тривоги. При дисфункції це призводить до нав'язливих думок, які людина не може критично оцінити або контролювати.

Психологічні причини:

Як правило, розвивається після перенесеної гострої психотравми - несподівані, сильні стресові події, після яких мозок починає інтенсивно "пережовувати" ситуацію.

Тривалий психологічний дискомфорт, що має накопичувальний ефект та призводить до хронічного стресу, наприклад через роботу, токсичні стосунки, стан невизначеності, відчуття самотності, проблеми зі сном, тривала фінансова нестабільність. Тривалий дискомфорт виснажує ресурси мозку для швидкої адаптації та переключення.

Вплив дитячо-батьківських стосунків - нестабільна або умовна любов у дитинстві, вимогливість батьків у дитинстві, надмірна тривожність батьків щодо дитини, її безпеки та здоров'я.

Когнітивні викривлення - схильність мозку систематично спотворювати реальність. Найчастіше це проявляється як "катастрофізація" (перебільшення негативних наслідків), "мислення все або нічого" (ідеалізація або знецінення) та "вибіркова увага" (фокус лише на негативних деталях). Саме ці помилки змушують мозок постійно повертатися до проблеми, бо він сприймає її як небезпечнішу, ніж вона є насправді.

Як розпізнати зацикленість? Ознаки зацикленості

Нав'язливі думки:

Постійне повернення до певних думок, навіть якщо вони неприємні або нелогічні.

Компульсивна поведінка:

Дії, які виконуються для зниження тривоги, викликаної нав'язливими думками, наприклад, постійна перевірка замкнених дверей або миття рук.

Залежність від інших:

Емоції та настрій сильно залежать від поведінки та слів іншої людини.

Зменшення соціальної активності:

Відмова від улюблених занять та зустрічей з друзями заради зосередження на об'єкті зацикленості.

Постійна тривога та невпевненість:

Постійне переживання щодо минулого чи майбутнього, страх втрати або невдачі.

Як подолати зацикленість: 5 базових стратегій

Для подолання зацикленості недостатньо просто сказати "не думай про це". Необхідні свідомі, послідовні дії.

1.Зрозуміти причини:

Визначити, що саме викликає зацикленість і чому.

2.Звертати увагу на поточний момент:

Практикувати усвідомленість та зосереджуватися на теперішньому.

3.Переключення уваги:

Займатися діяльністю, яка вимагає повної концентрації, наприклад, хобі або спорт.

4. Пошук підтримки:

Розмовляти з друзями, родиною або психологом про свої проблеми.

5. Звернення до психолога:

Професійна допомога може бути необхідною для подолання зацикленості, особливо якщо вона впливає на якість життя.

Зацикленість - це психологічний стан, який можна подолати за допомогою самоаналізу, зміни мислення та, якщо потрібно, професійної психологічної підтримки. Зацикленість — це навичка, якої мозок навчився, і цю навичку можна перевчити.