Як подолати тривожність?

У цій статті детально розкрито сутність тривоги, визначено межу між «нормальною» життєво необхідною реакцією та патологією, розглянуто, як організм реагує на ці виклики, які симптоми супроводжують тривогу та надано дієві поради, як суттєво зменшити рівень тривоги.

Що таке тривога та чому вона важлива?

Тривога – це емоційний стан, який виникає в ситуації невизначної загрози й виявляється в очікуванні несприятливого розвитку ситуації. Тривогу часто називають страхом без причини, тому що вона пов’язана з неусвідомлюваним джерелом загрози . Тривога є нормальною реакцією на стресовий фактор і кожна людина переживає її багаторазово протягом життя. Проте існує різна вираженість тривожності й залежно від її рівня прояву, може переходити в патологічні стани.

Тривога є необхідною, оскільки дозволяє заздалегідь відчути небезпечну ситуацію, підготуватися до неї. Тривога спонукає до пошуку і конкретизації її джерел, до активного вивчення ситуації. Тривога запускає в організмі фізіологічні реакції, що мобілізує тіло для швидкого реагування. Таким чином, «нормальна» тривога сприяє виживанню та адаптації.

Межа між "нормальною" та патологічною тривогою (Види тривоги)

Нормальна тривога - це абсолютно природна реакція на той чи інший стресовий фактор. Вона виникає як відповідь на реальну загрозливу ситуацію – чи то складне робоче завдання, чи то виступ перед аудиторією, чи здача іспиту. Вона може цілком очікувано посилюватися, коли людина має недостатньо необхідної інформації або перебуває в умовах дефіциту часу.

Фізіологічне значення тривоги полягає у миттєвій, ефективній мобілізації усіх внутрішніх резервів організму для швидкого й успішного досягнення адаптації та подолання перешкод. Допомагає зосередитися та підвищити рівень реакцій.

Таким чином, нормальна тривога є пропорційною до ситуації, що її викликала, і швидко минає, коли проблему вирішено.

Патологічна тривога

Це стан, коли інтенсивність психоемоційної відповіді стає надмірною стосовно реальної ситуації, або, вона взагалі не обумовлена жодними зовнішніми чинниками. Вона має суто внутрішні, незрозумілі причини. Патологічна тривога, як правило, більш тривала (понад чотири тижні) і значно виражена. Вона створює дискомфорт як для самої людини, так і для її оточення, перешкоджаючи повноцінному життю та ефективній роботі. Вона не допомагає, а, навпаки, призводить до пригнічення та виснаження, знижуючи адаптаційні можливості.

Форми тривожних розладів

Надмірна тривожність може переходити в різні форми:

Панічний розлад

Спонтанні атаки страху, не пов'язані з конкретними ситуаціями, що супроводжуються різким збільшенням тривоги та включає в себе соматичні симптоми (Наприклад тремор, відчуття задухи, біль або дискомфорт у грудях, запаморочення).

Генералізований тривожний розлад (ГТР)

Генералізована тривога у вигляді постійного занепокоєння щодо різних ситуацій, що супроводжується очікуванням наближення лиха та вегетативними симптомами (тремтіння, підвищене серцебиття тощо).

Обсесивно-компульсивний розлад (ОКР)

Характеризується наявністю обсесій (нав'язливих, тривожних думок або образів) та компульсій (повторюваних ритуальних дій, що виконуються для зниження тривоги, викликаної обсесіями). Наприклад, нав'язливий страх забруднення (обсесія) призводить до багаторазового миття рук (компульсія).

Змішаний тривожний і депресивний розлад 

Поєднана симптомів тривоги та депресії (Наприклад тривожна апатія). Зустрічаються різні варіанти взаємозв’язків депресивних і тривожних станів. Варто звернути увагу на те, що тривожний і депресивний розлад – незалежні стани. Тривога – передвісник депресії. Тривога - це прояв депресії. Депресія – наслідок тривоги.

Як організм реагує: Ступені Тривоги

Реакцію тривоги можна розділити на декілька ступенів, що по-різному впливають на поведінку та когнітивні здібності:

1. Реакція тривоги малого ступеня (Слабкий чинник )

• Уповільнюється темп роботи
• Зменшується рівень концентрації та уваги
• Прагнення проаналізувати зовнішній подразник

2. Реакція тривоги середнього ступеня (Емоційна напруга)

• Труднощі із запам’ятовуванням інформації
• Поява яскраво вираженої емоційної напруги
• Підвищена чутливість до шуму, світла та запаху
• Поява мотиву відходу з екстремальної ситуації

3. Реакція тривоги крайнього ступеня (Втрата контролю)

Можна розділити на дві форми, залежно від типу поведінкової реакції людини на екстремальний стрес, а саме від переважаючої реакції вегетативної нервової системи

Пасивна форма

• Втрата свідомого контролю над поведінкою
• Порушення критичного сприйняття обстановки і своїх дій
• Стан ступору
• Заціпеніння

Активна форма

• Втеча, відхід із зони екстремальної ситуації
• Істеричний сміх або плач
• Нервозна діяльність
• Дратівливість, злість, агресивність

Симптоми тривожності

Тривожність проявляється як на психічному, так і на тілесному (соматичному) рівні:

Психічні симптоми

• Хвилювання з незначного приводу,
• Відчуття напруженості й скутості
• Нездатність розслабитися
• Погіршення пам’яті
• Труднощі засипання і порушення нічного сну
• Швидка стомлюваність
• Пригнічений настрій

Соматичні симптоми

• Відчуття “кому” в горлі
• Біль в грудній клітині
• Прискорене або переривчасте дихання
• Відчуттями оніміння, поколювання, повзання мурашок
• Прискорене серцебиття
• Тремор
• Нудота
• Діарея

5 кроків подолання тривоги

Оскільки тривога є важчим станом, ніж страх (бо джерело невизначене), важливо перетворити невизначеність на конкретні дії:

1. Конкретизуйте джерело

Постарайтеся зрозуміти, що саме турбує. Сформулюйте загрозу чітко. Іноді цього достатньо, щоб інтенсивність напруги зменшилась.

2. Помічайте та обмежуйте вплив тривожних сигналів

Спробуйте вловити, що викликає ваше занепокоєння. Чи це перегляд новин понад 30 хвилин? Щогодини перевіряти соцмережі? Постарайтеся обмежити час впливу тривожних сигналів. Ви можете вибрати щодня слухати новини у встановлений час, або обмежити кількість часу на соцмережі.

3. Складні розумові операції теж допомагають знизити рівень тривоги

Спробуйте рахувати: наприклад, по черзі в думці віднімати від 100 то 6, то 7, перемножувати двозначні числа, порахувати, на яке число припадав другий понеділок минулого місяця. Можна згадувати або складати вірші, придумувати ритми тощо. Свідоме перенаправлення фокусу уваги, даючи емоційному центру час на заспокоєння. 

4. Не варто намагатися постійно позбутися тривоги

Як не парадоксально, але чим старанніше ви намагаєтеся позбутися тривоги, тим більшу владу вона отримує над вами. Вміння прийняти емоцію та припинити внутрішню боротьбу є потужним інструментом для зниження тривоги. Це принцип усвідомленості (mindfulness): визнайте тривогу як тимчасове відчуття, не намагаючись негайно змінити. Таке припинення опору допомагає нервовій системі заспокоїтися.

5. Зверніться за професійною допомогою

Психолог – це спеціаліст, який допоможе визначити глибинні причини тривожності та розробити індивідуальні інструменти для стійкого зниження її рівня.

Використання цих способів допоможе знизити рівень тривоги та покращити ментальне самопочуття. Замість того щоб вважати тривогу ворогом, навчіться нею керувати!