Чому одні пари разом «і в горі, і в радості» по 40 років, а інші розбігаються після декількох місяців життя разом? Стосунки — це динамічний процес, де кожен жест і слово мають значення. Всесвітньо відомий сімейний психолог Джон Готтман присвятив понад 40 років дослідженню пар у своїй «Лабораторії кохання». Він виявив чотири критичні моделі поведінки, які з точністю до 90% передбачають розрив. Він назвав їх «Чотирма вершниками Апокаліпсису».
У цій статті ми розберемо, як вчасно помітити «Чотирьох вершників Апокаліпсису» у своїх стосунках та які психологічні "протиотрути" допоможуть зміцнити стосунки і повернути довіру.
Перший вершник – це критика. Важливо розуміти відмінності між критикою та скаргою. Скарга стосується конкретної дії, тоді як критика — це атака на характер та особистість партнера.
Використання фраз: «Ти завжди» або «ти ніколи» – це поширені способи критики. У такий момент партнер, найімовірніше, відчує напад та почне автоматично реагувати захистом. Це небезпечна модель поведінки, оскільки жодна з сторін не відчуває себе почутою, і обидва можуть почати почуватися пригніченими або знеціненими в присутності іншого.
Протиотрутою від критики є пряма скарга, яка не є глобальною атакою на особистість партнера. Опишіть свої почуття та висловіть конкретну потребу без звинувачень. Протиотрута починається зі слів «Я відчуваю», переходить до «Мені потрібно», а потім шанобливо просить задовольнити цю потребу. Тут немає звинувачень чи критики, що запобігає переростанню дискусії в суперечку.
Другий вершик – презирство. З усіх вершників презирство є найсерйознішим та найголовнішим провісником розлучення. Це зневажлива поведінка: сарказм, образи, висміювання або закочування очей. Презирство демонструє моральну перевагу над партнером.
Дослідження Готтмана довели: пари, які зневажливо ставляться одне до одного, частіше страждають від інфекційних захворювань (застуди, грипу тощо), ніж інші, оскільки постійний стрес пригнічує їхню імунну систему.
Найкращий спосіб подолати презирство — регулярно помічати позитивні риси партнера. Джон Готтман рекомендує дотримуватися «магічного співвідношення» 5:1: на кожну негативну взаємодію має припадати п'ять позитивних (похвала, вдячність, підтримка). Чому це важливо? - Негативні емоції мають сильнішу «вагу» для мозку, ніж позитивні, тому потрібно більше «депозитів» вдячності, щоб перекрити одну образу (дотик, комплімент, спільний сміх).
Третій вершник – захисна позиція. Захисна реакція зазвичай виникає у відповідь на критику. Вона часто проявляється у спробах захистити себе через виправдання, зміщення фокусу відповідальності на іншого або через позицію потерпілої сторони.
На жаль, ця стратегія майже ніколи не буває успішною. Виправдання лише говорять партнеру, що його побоювання не сприймаються серйозно.
Прийняття відповідальності - це спроба почути скаргу партнера та взяти на себе частину відповідальності за проблему.
Четвертий вершник- ігнорування. Виражається у відході від спілкування, уникненні зорового контакту, емоційній ізоляції, зайнятості або іншій формі відволікаючої поведінки . Зазвичай це реакція на тривале презирство.
Це результат відчуття фізіологічного перевантаження (прискорене серцебиття, стресовий стан «бий або біжи»). У такому стані, може бути важко обговорювати проблеми раціонально.
Навчитися розпізнавати ознаки того, що ви або ваш партнер починаєте відчувати емоційне перевантаження, і домовитися разом зробити перерву. Джон Готтман навів науковий факт: коли під час суперечки пульс перевищує 100 ударів на хвилину, префронтальна кора мозку (відповідальна за логіку та раціональність) буквально «вимикається». У цей момент активується лімбічна система, і нами керують первісні інстинкти — «бий, біжи або замри». У такому стані обговорювати складні питання неможливо на біологічному рівні.
Порада психолога: Зупиніть розмову на 20-30 хвилин. Використайте цей час, щоб заспокоїти тіло: зробіть дихальну вправу, прогуляйтеся або послухайте спокійну музику. Важливо не прокручувати в голові деталі сварки, а дати нервовій системі повернутися до стану спокою. Коли емоційне та фізичне напруження спаде, поверніться до діалогу з повагою.
Психологія стосунків доводить, що щасливі пари — це не ті, хто не свариться, а ті, хто вміє вчасно розпізнати руйнівні моделі поведінки. Використання «протиотрут» Готтмана допомагає перетворити конфлікт на інструмент зближення.
Джон Готтман виявив, що головна відмінність стабільних пар — це не відсутність конфліктів, а вміння робити вчасні спроби примирення.
Чому це працює? Коли один із партнерів робить таку спробу, а інший її приймає, вони надсилають мозку сигнал: «Ми в безпеці, ворога немає. Це дозволяє миттєво зупинити викид гормонів стресу (адреналіну та кортизолу) і повернутися до спокійного, конструктивного діалогу. Вдала спроба відновлення стосунків — це секрет довголіття пар, які живуть разом десятиліттями, попри всі життєві кризи.
Якщо ви відчуваєте, що самостійно розірвати коло критики та презирства важко, кваліфікований психолог допоможе знайти шлях до взаєморозуміння. Запишіться на консультацію, щоб навчитися будувати асертивні та здорові стосунки вже сьогодні.
Магістр психології
Психолог в інтегративному підході та гештальт-терапії, Член Національної асоціації гештальт терапевтів України. З 2020 року проводить індивідуальні онлайн консультації з дорослими.
Здобула сертификацію арт-терапевта, травмотерапевта та спеціаліста в техніці «Rewind Technique». З 2022 року Член Української психологічна асоціація України (НПА).
Як зупинити румінацію та розірвати замкнене коло автоматичних думок. Ефективні психологічні методи саморегуляції та практичні інструменти з досвіду психолога.
Читати далі
Розбираємо нейробіологічні та психологічні причини чоловічої вербальної стриманості через теорії Стена Таткіна, Сью Джонсон та Джеймса Холліса. Дізнайтеся, що стоїть за мовчанням партнера та як створити простір безпеки для щирого діалогу.
Читати далі
Відчуваєте провину, коли кажете «ні»? Поради психолога про те, як встановити особисті кордони за методикою Террі Коул, набути впевненості у своїх діях та почати жити за власними правилами
Читати далі